Pérdida de Peso

Deshazte de la grasa del vientre – 6 formas saludables

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Grasa visceral: Esta es la grasa abdominal más profunda que rellena los órganos de nuestra zona abdominal y es el tipo de grasa que queremos reducir.

Grasa subcutánea: Esta es la grasa más suelta alrededor del cuerpo que se puede sostener en sus manos.

Grasa intramuscular: Este tipo de grasa se encuentra entre los músculos del cuerpo.

La grasa de la que estamos hablando hoy es la grasa abdominal o visceral ya que este tipo de grasa causa más riesgos para la salud que la grasa subcutánea. La grasa visceral está más profunda en el cuerpo, especialmente en la cavidad abdominal, por lo que los abdominales simples no son suficientes. Las sentadillas y otros ejercicios abdominales ayudan a fortalecer estos músculos, pero no tienen la capacidad de ayudar a la pérdida de grasa específica.

Esta obesidad abdominal es un problema conocido, ya que más de uno de cada cuatro adultos en Alemania se considera obeso. La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. Los profesionales de la salud pueden medir la obesidad abdominal midiendo la circunferencia de la cintura, lo que puede indicar mayores riesgos para la salud.

¿Cuáles son las pautas para el tamaño de la cintura?

Se han establecido estándares de que los hombres con una cintura de más de 100 cm y las mujeres con una cintura de más de 88 cm tienen un mayor riesgo de diabetes, dislipidemia, presión arterial alta y enfermedades cardíacas debido al aumento de la grasa abdominal. Una circunferencia de la cintura que está por encima de estos estándares también es un factor de riesgo para el síndrome metabólico, que es una combinación de condiciones que van juntas y aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Un diagnóstico de síndrome metabólico significa que tiene una combinación de tres o más de las siguientes afecciones al mismo tiempo:

  • hipertensión
  • alto nivel de azúcar en sangre en ayunas

Si solo tiene una de estas enfermedades, no significa que tenga síndrome metabólico; sin embargo, tiene un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad y debe tomar medidas para reducir los peligros potenciales.

El síndrome metabólico afecta hasta a una cuarta parte de los alemanes y concentrarse en perder grasa abdominal es fundamental para reducir estos riesgos para la salud.

Con estos riesgos en mente, pasemos a algunos consejos prácticos y constructivos sobre cómo combatir la grasa abdominal y perder peso en el área de la cintura.

Como perder grasa del abdomen

  • Aumenta el nivel de actividad y muévete más
  • Sea consciente de su comida
  • Aumenta el nivel de actividad y muévete más

Si bien esto puede parecer obvio, agregar actividad física o ejercicio es una forma poderosa de perder peso y reducir la grasa abdominal.

Cabe señalar que apuntar a los músculos abdominales no es un enfoque eficaz, ya que no es posible perder peso en una parte específica del cuerpo.

Si bien hacer ejercicios de fortalecimiento de los abdominales no es una mala idea, es más probable que ayuden a fortalecer esa área que a promover la pérdida de grasa. Los músculos abdominales que se supone deben aparecer tienen más que ver con la masa magra del cuerpo, que está relacionada con el porcentaje de grasa corporal total. Desafortunadamente, el cuerpo no tiene la opción de elegir dónde perder peso o «pincharse».

La forma más efectiva de perder grasa abdominal es lograr un déficit de calorías en el cuerpo. Cuando la cantidad de calorías quemadas es mayor que las calorías quemadas, está quemando grasa. Esta simple ecuación explica el concepto por el que luchar:

Aumento de calorías

Una libra de grasa es aproximadamente 3500 calorías, por lo que aumentar los niveles de actividad o reducir la ingesta de alimentos entre 500 y 1000 calorías por día equivale a una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana. Actividades como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia, como los ejercicios con el peso corporal y el levantamiento de pesas, brindan mejoras cardiovasculares que pueden promover la pérdida de peso.

El Departamento de Salud recomienda que todos los adultos realicen al menos 150-300 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o 75-150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de los dos. Es ideal si estas actividades de alta intensidad se distribuyen a lo largo de la semana para obtener los beneficios del ejercicio más efectivos.

Estas son recomendaciones generales para mantenerse activo, así que haga lo que pueda con sus habilidades y encuentre actividades que disfrute para quemar calorías y perder peso.

Algunas de las posibles actividades a probar incluyen, entre muchas otras opciones:

Yoga, entrenamiento de fuerza

Aumentar su nivel de actividad y quemar esas calorías es fundamental para finalmente deshacerse de la grasa abdominal.

Sea consciente de su comida

Todos lo hemos escuchado antes: fíjese en lo que come y la pérdida de peso vendrá. ¡Tan simple como suena, esta afirmación es verdadera!

Es importante tener una dieta equilibrada y variada para asegurarse de obtener las vitaminas y minerales que necesita. Los nutricionistas recomiendan aumentar la ingesta de fibra agregando más frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, así como fuentes magras de proteínas.

También es importante reducir el consumo de alimentos con azúcares agregados y fuentes de grasas saturadas y grasas trans, así como alimentos con alto contenido de sodio. Este tipo de alimentos pueden provocar un aumento de la ingesta calórica y, en consecuencia, un aumento de peso. Controlar el tamaño de las porciones es otra estrategia alimentaria que es eficaz y puede ayudar a reducir la cantidad de calorías que consume.

No es necesario iniciar una dieta restrictiva; en cambio, debe concentrarse en comer alimentos con moderación y utilizar técnicas inteligentes de control de las porciones. Si está pensando en hacer dieta, es útil llevar un registro de alimentos y bebidas para controlar su ingesta, especialmente midiendo las porciones y el tamaño de las porciones de los alimentos que elija. Esto brinda la oportunidad de tomar un descanso de sus elecciones de alimentos y desarrollar una conciencia de POR QUÉ está tomando esa decisión.

Reduzca su consumo de azúcar

Reducir el azúcar es una forma eficaz de combatir la grasa abdominal, ya que una dieta sana y equilibrada enfatiza los alimentos integrales y los alimentos procesados ​​no grasos, que suelen tener un alto contenido de azúcar.

Es importante limitar la ingesta de estos alimentos, ya que esto puede ayudar a perder grasa y reducir las calorías vacías que consume.

Para reducir el consumo de azúcar, puede ser más fácil reducir la ingesta lenta y gradualmente que eliminarlo de una vez. Piense en su dieta y en una pequeña medida que puede tomar para reducir su consumo de azúcar, como agregar menos azúcar a su café por la mañana o endulzar una comida con bayas en lugar de azúcar.

Otro consejo es utilizar edulcorantes naturales y artificiales sin calorías a cambio de azúcar regular para reducir el deseo por el sabor dulce.

Piense en el tipo de azúcar de las bebidas que elija. Se recomienda que reduzca o elimine las bebidas azucaradas de su dieta y busque sustitutos más saludables. Por ejemplo, reemplace la soda con un té de hierbas o el agua de sabor con limón o bayas para encontrar un sustituto de las bebidas no saludables.

Otra forma de reducir los niveles de azúcar es encontrar sustitutos saludables para los dulces que anhelamos, como pasteles, galletas o helados. Naturalmente, elija alternativas dulces como yogur helado en lugar de helado o bayas y otras frutas para frenar los antojos dulces. Reducir el azúcar es una forma sencilla y eficaz de reducir las calorías y lograr una pérdida de peso sostenible.

Aprenda a lidiar con su estrés

¿Alguna vez ha vuelto a casa después de un largo y estresante día de trabajo y se ha dirigido directamente al frigorífico o la despensa? Si es así, ¡no estás solo!

Cuando las personas experimentan emociones incómodas como frustración, tristeza, ira, estrés, impotencia, etc., su primera reacción suele ser que recurren a la comida o la bebida para aliviar estas emociones en lugar de lidiar realmente con sus sentimientos.

Esto puede proporcionar algo de comodidad temporal, pero no será una solución sostenible. Cuando se sienta estresado o molesto, es mejor encontrar estrategias de afrontamiento que le ayuden a manejar estas emociones.

Cuando el estrés continúa, se produce una hormona llamada cortisol. Esta hormona puede hacer que sienta hambre, especialmente con alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, y así contrarrestar la pérdida de peso.

Cuando se sienta estresado, es útil tomarse un momento para hacer una pausa y reconocer la emoción y la razón del sentimiento. Tomar un descanso para meditar, hacer yoga o simplemente alejarse del desencadenante o la situación puede ayudar a dominar estos sentimientos.

¡Descubre lo que funciona para ti porque es diferente para todos! Implementar tácticas de manejo del estrés es clave, ya que no controlar sus emociones puede llevar a comer en exceso y, por lo tanto, a una mayor ingesta de calorías, lo que puede resultar en un aumento de peso.

Es importante tomar medidas pequeñas y manejables para reducir los factores estresantes en su vida y desarrollar técnicas de manejo del estrés para evitar hábitos alimenticios emocionales que dificultan la pérdida de peso.

Empieza pequeño

Puede resultar abrumador trabajar para bajar de peso en la cintura, especialmente con nuestras ocupadas agendas y rutinas que no dejan mucho espacio para adaptarse.

Haga un balance de sus prioridades y anote lo que debe hacerse frente a lo que debe hacerse y ajuste sus tareas en consecuencia.

Considere pequeñas actividades o cambios

«¿Dónde puedo incorporar una caminata de cinco minutos en mi día?»

“¿Necesito este helado todas las noches de la semana?

Trabaje en cambios pequeños y sostenibles, como agregar un paseo a su hora de almuerzo, reducir el consumo de helado a solo una vez por semana o encontrar una alternativa saludable.

Esto hará que los cambios se sientan más realistas y sostenibles que hacer cambios grandes y radicales que no duran.

Dé un pequeño paso a la vez y tome las medidas adecuadas para reducir la grasa abdominal y encontrar una forma sostenible de perder peso.

Related Posts

No Comments

Leave a Reply