Pérdida de Peso

Sin sensación de saciedad: 10 consejos para resolver el problema

¿Alguna vez ha comido una comida abundante y todavía no se siente satisfecho? ¿O quizás después de un largo día te estabas muriendo de hambre y te cocinabas una cena saludable que simplemente no querías llenarte?

Incluso si sabe que “técnicamente” no tiene hambre, todavía está listo para volver a la cocina y comer.

No sentirse lleno es un gran problema

Si bien comer bien es un factor importante para sentirse satisfecho por más tiempo, nuestra mente también juega un papel, también conocido como alimentación consciente. La falta de saciedad también es un problema en gran parte nuevo.

Cuando nuestros antepasados ​​buscaban comida o preparaban comidas con la cosecha, por lo general no había forma de obtener una segunda mano.

Lograr la saciedad es fundamental para mantener un peso saludable o perder peso. Si tiene hambre después de las comidas, o si constantemente no está satisfecho con sus elecciones de alimentos y busca bocadillos adicionales, es probable que comience a agregar más calorías a su cuerpo, porque, seamos sinceros, probablemente no esté buscando palitos de zanahoria.

Pero si se concentra en saciarse con cada comida, puede concentrarse en disfrutar de los alimentos que tiene frente a usted, sentirse satisfecho durante varias horas y evitar la indulgencia excesiva.

Sin sensación de saciedad – 10 consejos que solucionarán el problema:

Trae proteínas

Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte lleno y a permanecer así por más tiempo. Comer proteínas magras, como carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje y pollo orgánico, puede evitar comer en exceso e incluso puede ayudarlo a perder peso.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas, junto con el ejercicio moderado, ayudó a las personas a quemar más calorías y perder más peso que aquellas que no aumentaron sus proteínas.

Los entrantes te llenan

Antes de profundizar en el plato principal, comience con una sopa o ensalada saludable. Para que puedas aliviar el hambre antes del plato principal, reducir el consumo y sentirte lleno con una ración más pequeña. La ensalada de verduras crudas o la sopa de cebolla clara son fáciles de hacer y agregan toneladas de beneficios para la salud a cualquier comida.

Consume alimentos con baja densidad energética.

Masticar alimentos sin sentirse lleno

Los alimentos de baja densidad son los que ofrecen el mayor valor nutricional por su inversión; ofrecen la mayor densidad de nutrientes con la menor cantidad de calorías.

Por ejemplo, consumir 100 calorías de papas fritas no proporcionará la misma cantidad de nutrientes que consumir moras de 100 calorías, aunque el recuento de calorías sea el mismo.

Incluir alimentos de baja densidad en comidas y refrigerios significa comer alimentos abundantes, ricos en nutrientes y con menos calorías. Los beneficios para la salud de la col rizada, el salmón salvaje y los arándanos los convierten en una excelente alternativa.

Mucha fibra ayuda a la saciedad

Resulta que su abuela estaba en el camino correcto: comer fibra tiene varios beneficios, incluido ayudarlo a lograr la saciedad. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en fibra reduce el hambre y aumenta la satisfacción con las comidas.

La fibra dietética contiene alrededor de la mitad de la cantidad normal de calorías por gramo. Los alimentos ricos en fibra también tardan más en digerirse, lo que hace que su estómago se sienta lleno por más tiempo.

Come frutas y verduras

Sin saturación de frutas y verduras.

Una razón más para comer la dosis diaria de frutas y verduras: son el santo grial de la saciedad. No solo están llenos de fibra, también están llenos de agua.

Las altas cantidades de agua en los alimentos añaden peso a los alimentos sin aumentar la cantidad de calorías. El resultado es que las frutas y verduras, especialmente cuando se comen enteras, aumentan la saciedad. Las frutas jugosas como sandías, naranjas y duraznos junto con verduras de hoja verde son buenas opciones.

Condimente con especias

Las especias como la pimienta de cayena, las hierbas secas y las especias agregan un sabor extra a la comida y agudizan los sentidos, lo que aumenta la saciedad. Cuanto más aromático huele un alimento, más rápido su cuerpo envía una señal a su cerebro de que está lleno.

Piénsalo: Es mucho más fácil disfrutar de cada bocado cuando está lleno de sabor y aroma.

Las grasas saludables te llenan

Las grasas saludables no solo son buenas para su cuerpo, sino que también aumentan la satisfacción percibida después de una comida. Las grasas de aguacate, aceite de coco y salmón también tardan un tiempo en digerirse, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo.

Curiosamente, la investigación sobre cómo funciona la dieta cetogénica ha demostrado que las personas pueden sobrevivir períodos más largos de hambre y sentirse más satisfechas con esta dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

Tome su tiempo

Dado que el estómago tarda unos 20 minutos en hacerle saber al cerebro que está lleno, vale la pena reducir la velocidad mientras come. Si cree que tiene demasiada hambre para comer despacio, piénselo de nuevo.

Un estudio encontró que una comida prolongada durante 30 minutos aumentaba la saciedad y disminuía el hambre de los participantes.

Pruébelo tomando un descanso completo para comer en lugar de devorar su comida y luego regresar a su escritorio.

Se llena más rápido con platos «pequeños»

Platos pequeños

Dado que nuestro cerebro depende en gran medida de las señales visuales, se puede engañar para que se sienta satisfecho.

Cargar y vaciar un plato más pequeño produce más satisfacción y saciedad que la misma cantidad de comida en un plato más grande. Cuando hay espacio en el plato, nuestra mente cree que hay espacio para la comida en el estómago.

Un estudio de 2005 probó esta teoría con sopa. Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tuvo una idea precisa de una porción de comida sirviendo la sopa en un tazón normal. El segundo grupo recibió un tazón de sopa auto-llenado, una señal visual distorsionada.

Aquellos que (inconscientemente) comieron del tazón de llenado automático ingirieron un 73 por ciento más que el otro grupo.

Sin embargo, al final del estudio, no creían haber comido más ni se sentían más saciados que el otro grupo.

El estudio concluyó que «la gente parece usar sus ojos para contar calorías, no su estómago».

Así que adelante, vacíe su plato; pero hazlo más pequeño.

Comer conscientemente

Consejos sin sensación de saciedad

Comer frente al televisor, comer bocadillos sin pensar mientras navega por la computadora, revisar los correos electrónicos: todas estas distracciones de la comida hacen que sea difícil para su cerebro procesar el hecho de que se ha alcanzado la saturación.

Y los efectos persisten incluso después de la distracción. Los investigadores sugieren que comer distraído también puede conducir a un aumento de peso porque las personas terminan comiendo cada vez con más frecuencia.

¿La solución? Cuando sea el momento de comer, apague la televisión, guarde los electrodomésticos y concéntrese en la comida y la compañía que lo rodea para sentirse lleno en poco tiempo.

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